e das quantidades que deles necessitamos, encontramos informação vasta em livros e fácil fácil pela via 'internética', também por isso não me vou estender muito sobre o assunto.
por aqui e porque não seguimos qualquer regime, 'glúten free' ou outro, procuramos apenas diversificar o mais possível, dentro daquela que é uma alimentação sem carne e sem peixe.
importante é lembrarmo-nos de que precisamos de todos e mesmo TODOS os nutrientes. quando preparamos uma refeição para além de escolhermos o que mais gostamos, vale também saber 'o que é o quê'. saber onde estão as proteínas, os hidratos de carbono, as fibras, as vitaminas, os minerais e as gorduras.
saber sobre a absorção destes nutrientes é talvez o mais importante factor a considerar. combinações imperfeitas mesmo com bons alimentos podem revelar-se insuficientes em termos de uma boa absorção dos elementos neles contidos.
por exemplo, a vitamina C é importante para fixar o cálcio e o ferro e fortalecer o sistema imunitário. por isso juntar alimentos ricos em vitamina C, cálcio e ferro é uma boa aposta. por outro lado, o café, o chá preto, o verde e o branco, o álcool, açúcar e refrigerantes são fortes inibidores da absorção de ferro.
outro exemplo é a combinação essencial das proteímas vegetais com os cereais, como o feijão com arroz, ou a massa com o grão, porque a maior parte das proteinas vegetais não são proteínas completas, mas são isentas de todas as outras substâncias malignas que a carne ou o peixe contêm, apesar de proteínas completas.
a quinoa é um dos poucos alimentos, cereais, que é uma proteína completa e também extremamente rica em ferro assim como o trigo sarraceno.
outra informação a reter, é que os alimentos são constituidos por diversos nutrientes, em diferentes quantidades. o iogurte é por exemplo, um alimento que incluimos nas proteínas, mas é também constituido por hidratos de carbono. as leguminosas são ricas em proteínas mas também em muitos minerais e vitaminas. assim, torna-se mais fácil preparar refeições realmente completas e saborosas.
OS SUPLEMENTOS
nós não tomamos suplementos. esporadicamente, talvez, mas não fazendo parte da nossa alimentação diária.
por mim, tomo suplementos sempre que, após feitas análises, se torne necessário. por aconselhamento da nossa médica, formada em medicina interna, homeopatia e medicina antroposófica, só necessitamos de suplementos quando de facto aparecem sintomas de alguma carência. mas isto, claro, se a alimentação for suficientemente variada e diversificada.
no caso do Guilherme, que é vegetariano desde que nasceu, e para todos aqueles que o são desde o nascimento, o organismo irá tirar completo proveito de TODOS os alimentos, o que já poderá não acontecer em individuos que se tornam vegetarianos muito tempo depois de manterem uma alimentação à base de carne e peixe. e este é muitas vezes o problema, e o que faz com que se duvide de outros tipos de regimes alimentares que não têm por base a bicharada.
PRODUTOS ORGÂNICOS
sempre que possível! mesmo!
ovos, nem pensar em não serem, apesar de que não consumimos aqui em casa a não ser misturados numa qualquer receita.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
consultar sempre os rótulos!
mais importante que ver as calorias dos produtos que compramos é estar atento aos seus ingredientes ou composição e à informação nutricional. é uma mais-valia para uma alimentação verdadeiramente saudável.
LACTICINEOS
nós não somos grandes consumidores deste tipo de alimentos.
eu não bebo leite de qualquer tipo. o Guilherme apesar de ainda beber um biberon de leite HOLLE4, não irá fazer continuação de leite, a não ser leite de origem vegetal, se ele quiser. existem óptimas opções de leite vegetal: leite de amêndoa, avelã, aveia, e arroz, e todas podem ser feitas em casa.
o leite de soja, assim como todos os produtos à base de soja, não são bem vindos por aqui, não consumimos de todo!
de resto, comemos queijo, algumas variedades em quantidades q.b.
GERMINADOS
germinar sementes, cereais e leguminosas é uma boa forma de potenciar a concentração de nutrientes, e facilitar a absorção do ferro.
de volta aos NUTRIENTES, fica aqui uma lista dos alimentos mais ricos nos diferentes nutrientes.
encontramos todos estes produtos em mercados biológicos e lojas do mesmo tipo.
PROTEÍNAS
no caso das leguminosas é importante combiná-las com um cereal.
são proteínas completas, a quinoa, a aveia, o amaranto e as sementes de cânhamo.
são proteínas completas, a quinoa, a aveia, o amaranto e as sementes de cânhamo.
Extractos e Cereais: levedura de cerveja, levedura nutricional, farinhas de aveia, trigo e centeio, sêmola, germe e farelo de trigo, quinoa, trigo sarraceno.
Produtos Lácteos e Ovos: vários tipos de queijo, iogurte (vaca ou cabra).
eu não consumo leite e o Guilherme também não. ainda está com o leite HOLLE 4 (um biberon por dia), mas quando deixar este não irá consumir leite, pelo menos o de origem animal. as opções de leite vegetal são inúmeras e muito boas: leite de amêndoa, avelã, aveia, arroz, e por aí fora.
Frutos Secos: amêndoas, castanha-do-pará, nozes, pinhões, pistácios, avelãs.
(muito ricos em minerais também)
Leguminosas: feijão (azuki, mungo, frade, vermelho, preto), grão, lentilhas (vermelhas e verdes sem pele), ervilhas, favas.
(sempre que possível é melhor retirar a pele, principalmente do grão e das ervilhas)
Outros: levedura de cerveja e levedura nutricional (ricas também em ferro e vitaminas do complexo B); sementes de linhaça, chia e cânhamo (também fontes de ferro, zinco e ómega 3); sementes de sésamo, abóbora, girassol e papoila (ricas em ferro, zinco, cálcio e magnésio); manteiga de amêndoa.
FIBRAS
estão presentes em todos os cereais integrais, sendo que integral significa 'completo'!
o arroz branco não é uma fonte de fibra, assim como as farinhas brancas não o são.
o arroz branco não é uma fonte de fibra, assim como as farinhas brancas não o são.
as leguminosas, frutas frescas e legumes são também boas fontes.
Cereais: farinha de espelta, kamut, trigo integral, aveia e cevada. farelo.
Leguminosas: feijão.
Frutos: pêssegos e damascos secos, ameixas secas, figos secos, tâmaras, passas, sultanas e corintos, banana, amoras e framboesas.
Frutos secos: castanha-do-pará, amêndoas, coco seco.
Legumes e Verduras: espinafres, aipo, salsa, milho.
VITAMINAS e ÁCIDO FÓLICO
as vitaminas são nutrientes muito sensíveis, e por isso facilmente destruidas quando preparamos os alimentos.
umas são armazenadas no corpo outras, em excesso, são eliminadas naturalmente pela urina.
o ideal para sabermos se precisamos de suplementação é fazer análises ao sangue. de contrário vale apenas variar na alimentação e eliminar produtos refinados.
as vitaminas do complexo B são sempre a preocupação daqueles que não são vegetarianos sobre os que são.
Vitamina A: salsa, couve, azedas, cenouras
Vitamina B1: levedura de cerveja e levedura nutricional, painço, farelo, germe de trigo, castanha-do-pará.
Vitamina B2: levedura de cerveja e levedura nutricional, amêndoas, germe de trigo, queijo brie, cheddar e parmesão, gema de ovo.
Vitamina B3: levedura de cerveja e levedura nutricional, cogumelos, farinha de trigo integral, pêssegos secos, farelo.
Vitamina B6: levedura de cerveja e levedura nutricional, nozes, avelãs, germe de trigo, farelo, banana.
Vitamina B12: levedura de cerveja, levedura nutricional, queijo brie, cheddar e parmesão, gema de ovo.
Vitamina C: pimento vermelho, pimento verde, salsa, coentros, agrião, quiwi, papaia, laranja, limão, morango, clementinas, tangerinas, nectarinas, meloa, manga, tomate, batata-doce, couve-lombarda, couve-de-bruxelas, couve-galega, couve-portuguesa, couve-roxa, grelos, castanhas.
Vitamina D: queijo brie e cheddar, gema de ovo.
Vitamina E: amêndoas, avelãs, castanha-do-pará, gema de ovo.
Vitamina K: couve-flor, alface, couve-lombarda.
Ácido-Fólico: levedura de cerveja, levedura nutricional, agriões, farelo, germe de trigo, lentilhas, feijão preto, espinafres.
MINERAIS
mais uma vez, uma alimentação rica em produtos integrais, frutas frescas e secas, vegetais e leguminosas é o q.b. para nos proporcionar os elementos necessários.
Magnésio: farelo, germe de trigo, painço, farinha de aveia e de trigo integral, amêndoas, castanha-do-pará, nozes.
Cálcio: queijo parmesão, cheddar e brie, figos secos, castanha-do-pará, avelãs e amêndoas, salsa, espinafres, agriões, grelos, manjericão, tomilho, sementes de papoila, sésamo, chia e linhaça, tahini, manteiga de amêndoa, figos secos.
(as especiarias, as ervas aromáticas, as leguminosas, sementes e frutos secos, assim como os legumes de folha escura, são excelentes fontes de cálcio. a sua absorção beneficia com o consumo de vitamina C, e vitamina D proveniente da exposiçãao solar* e do exercício físico)
*(by the way, para a correcta absorção de vitamina D, praia até às 11h e das 16h em diante, SEM protector solar)
Potássio: melaço, levedura de cerveja, alperces e pêssegos secos, figos secos, sultanas, germe de trigo, farelo, salsa.
Ferro: germe de trigo, farelo, painço, levedura de cerveja, levedura nutricional, tomilho, manjericão, açafrão das indias, sementes de sésamo, de chia, de cânhamo e de papoila, linhaça, caju, pistácio, noz, pinhão, avelã, tremoço, figos e damascos secos, feijão (todos), grão, ervilhas, favas, brócolos, alho-francês, agrião, alface, espinafres, quinoa.
(os condimentos e as ervas aromáticas, os frutos secos e sementes e os legumes de folha escura, são grandes fontes de ferro. a vitamina C, mais uma vez, ajuda na absorção do ferro.)
Zinco: farelo, castanha-do pará, amêndoas, nozes, queijo parmesão, cheddar e brie, aveia, sementes de sésamo cânhamo, linhaça e abóbora, feijão, lentilhas, ervilhas e favas.
(a maioria dos alimentos ricos em ferro são também ricos em zinco)
Cobre: levedura de cerveja, levedura nutricional, farelo, ovo, castanha-do-pará, pêssegos secos, coco seco, corintos, salsa e favas.
ÁCIDOS GORDOS ESSENCIAIS
são essenciais as gorduras insaturadas que contêm ómega 3 e ómega 6, são dispensáveis todas as outras.
Ómega 3: sementes de linhaça, de chia e de cânhamo, óleo de linhaça, óleo de noz, de avelã e de cânhamo, avelãs.
Ómega 6: óleo de linhaça, óleo de noz, de avelã e de cânhamo, avelãs e beldroegas, sementes de abóbora de girassol, frutos secos, azeite e abacate.
HIDRATOS DE CARBONO
é importante saber diferenciar entre os hidratos de carbono de absorção rápida, os açucares rápidos, como os doces, bolos e refrigerantes, perfeitamente desnecessários, e os hidratos de carbono lentos, ou complexos como são os cereais integrais: aveia, arroz integral, millet, bulgur, amaranto, centeio, cevada, espelta, kamut, massas; leguminosas: feijão, lentilhas, grão, ervilhas, favas; batata-doce, beterraba, couve-flor, amêndoas, castanha,
as frutas apesar de açucares de rápida absorção, são consideradas uma fonte saudável, pela sua abundância em vitaminas, minerais, água, fitonutrientes e antioxidantes.
espero que esta informação seja útil para aqueles que desejam manter uma alimentção saudável.
não será preciso contar calorias ou mesmo nutrientes, basta dar uma olhada ligeira nas tabelas de proporções e de resto é tão somente variar.
ter a despensa e o frigi repletos destes alimentos e evitar toda a comida processada e alimentos refinados, açúcar e álcool.
fontes consultadas:
'Alimentação Vegetariana, Guia Prático', Sarah Brown
'Cozinha Vegetariana para Bebés e Crianças', Gabriela Oliveira
'As Delícias de Ella', Ella Woodward
MINERAIS
mais uma vez, uma alimentação rica em produtos integrais, frutas frescas e secas, vegetais e leguminosas é o q.b. para nos proporcionar os elementos necessários.
Magnésio: farelo, germe de trigo, painço, farinha de aveia e de trigo integral, amêndoas, castanha-do-pará, nozes.
Cálcio: queijo parmesão, cheddar e brie, figos secos, castanha-do-pará, avelãs e amêndoas, salsa, espinafres, agriões, grelos, manjericão, tomilho, sementes de papoila, sésamo, chia e linhaça, tahini, manteiga de amêndoa, figos secos.
(as especiarias, as ervas aromáticas, as leguminosas, sementes e frutos secos, assim como os legumes de folha escura, são excelentes fontes de cálcio. a sua absorção beneficia com o consumo de vitamina C, e vitamina D proveniente da exposiçãao solar* e do exercício físico)
*(by the way, para a correcta absorção de vitamina D, praia até às 11h e das 16h em diante, SEM protector solar)
Potássio: melaço, levedura de cerveja, alperces e pêssegos secos, figos secos, sultanas, germe de trigo, farelo, salsa.
Ferro: germe de trigo, farelo, painço, levedura de cerveja, levedura nutricional, tomilho, manjericão, açafrão das indias, sementes de sésamo, de chia, de cânhamo e de papoila, linhaça, caju, pistácio, noz, pinhão, avelã, tremoço, figos e damascos secos, feijão (todos), grão, ervilhas, favas, brócolos, alho-francês, agrião, alface, espinafres, quinoa.
(os condimentos e as ervas aromáticas, os frutos secos e sementes e os legumes de folha escura, são grandes fontes de ferro. a vitamina C, mais uma vez, ajuda na absorção do ferro.)
Zinco: farelo, castanha-do pará, amêndoas, nozes, queijo parmesão, cheddar e brie, aveia, sementes de sésamo cânhamo, linhaça e abóbora, feijão, lentilhas, ervilhas e favas.
(a maioria dos alimentos ricos em ferro são também ricos em zinco)
Cobre: levedura de cerveja, levedura nutricional, farelo, ovo, castanha-do-pará, pêssegos secos, coco seco, corintos, salsa e favas.
ÁCIDOS GORDOS ESSENCIAIS
são essenciais as gorduras insaturadas que contêm ómega 3 e ómega 6, são dispensáveis todas as outras.
Ómega 3: sementes de linhaça, de chia e de cânhamo, óleo de linhaça, óleo de noz, de avelã e de cânhamo, avelãs.
Ómega 6: óleo de linhaça, óleo de noz, de avelã e de cânhamo, avelãs e beldroegas, sementes de abóbora de girassol, frutos secos, azeite e abacate.
HIDRATOS DE CARBONO
é importante saber diferenciar entre os hidratos de carbono de absorção rápida, os açucares rápidos, como os doces, bolos e refrigerantes, perfeitamente desnecessários, e os hidratos de carbono lentos, ou complexos como são os cereais integrais: aveia, arroz integral, millet, bulgur, amaranto, centeio, cevada, espelta, kamut, massas; leguminosas: feijão, lentilhas, grão, ervilhas, favas; batata-doce, beterraba, couve-flor, amêndoas, castanha,
as frutas apesar de açucares de rápida absorção, são consideradas uma fonte saudável, pela sua abundância em vitaminas, minerais, água, fitonutrientes e antioxidantes.
espero que esta informação seja útil para aqueles que desejam manter uma alimentção saudável.
não será preciso contar calorias ou mesmo nutrientes, basta dar uma olhada ligeira nas tabelas de proporções e de resto é tão somente variar.
ter a despensa e o frigi repletos destes alimentos e evitar toda a comida processada e alimentos refinados, açúcar e álcool.
fontes consultadas:
'Alimentação Vegetariana, Guia Prático', Sarah Brown
'Cozinha Vegetariana para Bebés e Crianças', Gabriela Oliveira
'As Delícias de Ella', Ella Woodward
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